1. Principii de bază
Respectă raportul ketogenic:
60-75% din calorii să fie grăsimi, 15-30% din calorii să fie proteine şi 5-10% din calorii să fie carbohidraţi neţi.
Începe prin a consumă carbohidraţi neţi zilnic (adică totalul carbohidraţilor fără fibre) până la mai puţin de 50 de grame, de preferinţă 20-30 grame.
Creşte lent aportul de carbohidraţi pentru a găsi un aport optim zilnic.
Cei mai mulţi dintre vor fi capabili să rămână în cetoză la 20-30 de grame de carbohidraţi neţi pe zi.
Găseşte acea cantitate de carbohidraţi care îţi permite să stai în cetoză. Păstrează aportul de proteine moderat.
De preferinţă, foloseşte procentajul de grăsime corporală pentru a obţine cea mai bună estimare pentru aportul de proteine optime (1.3 până la 2.2 grame per kg de masă corporală slabă).
Creşte proporţia de calorii care provin din grăsimi sănătoase (saturate, omega 3, mononesaturate).
În cazul în care limita de carbohidraţi neţi este foarte scăzută (20 de grame sau mai jos), evita consumul de fructe.
Mănâncă atunci când îţi este foame, chiar dacă este o masă pe zi.
Nu trebuie să limitezi cantitatea de hrană, dar ar trebui să te opreşti din mâncat atunci când te simţi plin, chiar dacă farfuria nu este goală – păstrează şi pentru mai târziu.
Creşte cantitatea de apă pe care o bei – cel puţin 2-3 litri pe zi.
2. Umple cămara cu alimente sănătoase
Învaţă să mănânci alimente sănătoase cum ar fi ouă, carne şi legume care nu conţin amidon.
Acestea sunt bune pentru organism!
Dacă ai nevoie de o gustare, alege alimente sănătoase, bogate în grăsimi (alimente care conţin ulei de nucă de cocos, nuci de macadamia, fructele de avocado, etc.)
Include alimente sănătoase în dietă, cum ar fi alimentele fermentate, supa de oase şi organe preparată în casă.
Nu-ţi fie frică de grăsimile saturate şi foloseşte-le la gătit (ulei de nucă de cocos, unt, ghee, untură, seu, ulei de palmier – caută numai produse organice).
Foloseşte grăsimi nesaturate pentru salate (ulei de măsline, uleiuri de nuci, ulei de susan, ulei de seminţe de in, ulei de avocado – cumpără uleiuri organice, extra virgine).
Evită toate uleiurile vegetale procesate: margarină, uleiurile hidrogenate, uleiurile hidrogenate parţial, uleiul de răpită, uleiul de soia, uleiul de samburi de struguri şi uleiul de porumb.
Mănâncă lactate crude (sau deloc dacă ai alergii).
Cumpără lactate crude, organice, provenite de la animale hrănite cu iarbă.
Evita laptele (are un conţinut ridicat în carbohidraţi) sau foloseşte cantităţi mici de lapte nepasteurizat cu grăsime.
Dacă mănânci nuci, pune-le la înmuiat în prealabil.
3. Creşterea aportului de electroliţi (sodiu, magneziu şi potasiu)
Macronutrienții (grăsimile, proteinele şi carbohidraţii) nu sunt singurul aspect pe care ar trebui să te concentrezi.
Micronutrienții (vitaminele şi mineralele) sunt la fel de importanţi.
Electroliții ajung să fie deficitari în special în dietele foarte sărace în carbohidraţi, adică dietele care au sub 20 g de carbohidraţi neţi.
Iată câteva sfaturi pentru a obţine cantitatea zilnică recomandată de electroliţi:
Potasiu: mănâncă avocado, ciuperci, peste gras, cum ar fi somonul şi adaugă clorură de potasiu la sarea obişnuită (sau amestecă ½ linguriţă la 1 litru de apă şi bea acest lichid pe tot parcursul zilei).
Fii foarte atent cu suplimentele de potasiu, niciodată nu depăşi doză zilnică recomandată!
Magneziu: mănâncă un pumn de nuci în fiecare zi pentru a stimula aportul de magneziu sau ia suplimente de magneziu.
Dacă mănânci mai puţin de 20-25 de grame de carbohidraţi neţi, va fi foarte dificil să îţi iei numai din hrană necesarul zilnic de magneziu.
Sodiu:
Nu îţi fie teamă să foloseşti sarea (în special sarea roz de Himalaya) şi bea supă de oase preparată în casă sau foloseşte-o la gătit zilnic.
4. Fereşte-te de carbohidraţii ascunşi şi de ingredientele nesănătoase
Citeşte etichetele şi evita carbohidraţii ascunşi (maltitolul, sorbitolul, etc.), aditivi care nu sunt necesari, conservanţii, coloranţii sau îndulcitorii artificiali.
Acestea pot fi găsite chiar şi în gumele de mestecat şi bomboanele de mentă.
Nu numai că îţi pot declanşa diverse pofte alimentare, dar au efecte negative asupra sănătăţii.
În cazul în care foloseşti îndulcitori, alege- pe cei care nu afectează zahărul din sânge.
Evita orice produs etichetat că fiind „cu conținut redus de grăsimi” sau „fără grăsimi”, deoarece, de obicei, aceste produse conţin aditivi artificiali şi carbohidraţi în plus.
De asemenea, aceste produse nu sunt săţioase şi veţi simţi că îţi este foame imediat după ce le mănânci.
Evită produsele etichetate cu mențiunea „conţinut scăzut în carbohidraţi” sau „recomandat pentru dietele sărace în carbohidraţi”.
Cele mai multe dintre aceste produse disponibile în comerţ nu au un conţinut scăzut în carbohidraţi şi nici nu sunt sănătoase!
Fereşte-te de medicamente (siropuri de tuşe, picături şi multe altele) care conţin zahăr şi încearcă să găseşti variante fără zahăr.
5. Consumă alimente sănătoase sărace în carbohidraţi
Alege întotdeauna produsele alimentare neprocesate şi evita produsele procesate pline de aditivi şi etichete care nu spun adevărul.
Produsele cu un „conţinut scăzut în carbohidraţi” sunt de multe ori mai bogate în carbohidraţi decât pretind a fi şi de multe ori conţin aditivi artificiali.
Nu este niciun secret faptul că aspartamul, care este un îndulcitor artificial conţinut de băuturile dietetice carbogazoase, s-a dovedit a avea mai multe efecte nocive asupra sănătăţii noastre.
De asemenea, ţineţi minte că există interese financiare puternice pentru a nu divulga acest lucru şi pentru a induce în eroare consumatorii.
6. Planifică planul de dietă în avans şi evită „accidentele”
Pentru a economisi timp şi bani, va trebui să-ţi planifici dietă în avans, mai ales dacă este prima dată când începi să ţii o astfel de dietă.
Iată câteva sfaturi înainte de a începe:
Elimina orice lucru care nu este permis în dietă (făină, zahăr şi dulciuri, pâine, alimente procesate, etc) pentru a evita ispitele.
Crede-mă, dacă sunt în casă, probabil că vei ajunge să le consumi.
În acest fel vei evita „accidentele” şi drumurile până la frigider care îţi vor zădărnici eforturile de a pierde în greutate.
Dacă ai poftă de zahăr, bea un pahar de apă plata (sau carbogazoasă) cu suc proaspăt de la 1/2 lime sau lămâie şi 3-5 picături de ştevie.
Bea ceai (verde, pe baza de plante sau negru) şi cafea cu frişcă.
Pentru a economisi timp şi bani, fierbe ouă şi carne gata pentru a fi folosite în salată sau pentru o gustare rapidă.
Carnea fiartă ar putea fi consumată în mai multe moduri diferite (în omlete sau deasupra unei salate sau cu legume).
Găteşte carnea la foc mic sau în cuptor la o temperatura redusă.
Ai grijă să ai întotdeauna în casă alimente pentru dietă (ouă, avocado, legume fără amidon, carne, brânză, nuci sau chiar batoane energizante cu proteine preparate în casă).
Alimentele bogate în proteine sunt foarte săţioase şi te ajută să îţi potoleşti apetitul sau să eviţi poftele de alimente nesănătoase.
7. Foloseşte aplicaţia de pe site pentru a începe dieta şi pentru a monitoriza progresele pe care le faci
Planificarea şi contorizarea dietei tale este foarte recomandat, mai ales dacă eşti abia la început.
Este foarte uşor să depăşeşti limita de carbohidraţi permişi zilnic sau să neglijezi proteinele.
Ai încredere, nu eşti singur
Alătură-te paginii de Facebook Doctor Andrei Laslău şi împărtăşeşte experienţele tale!
Am creat acest grup pentru că tu să intri în contact cu alte persoane care ţin această dietă.
Aici poţi poştă reţetele tale preferate, articole interesante şi poveşti de succes.