Nu, exercitii nu inseamna ‘ alergatul ‘ dupa copii, urcatul scarilor cu liftul, mersul pe jos cu masina, treaba prin casa, ‘ treaba ‘ in general.
Exercitii ori faci, ori nu faci. Nu trebuie sa te minti si sa iti furi palaria.
Exercitii eficiente sunt destule. Sistemul meu preferat este HST.
Si presupun ridicarea de greutati.
De preferat intr-un cadru organizat, la sala de forta.
Trebuie sa exista o frecventa suficienta, antrenamentul sa fie destul de intens, greutatile trebuie sa fie rezonabile.
Asta nu inseamna ca nu poti incepe dieta daca nu ai timp sa te duci la sala sa te antrenezi.
Nu trebuie sa-ti cauti o scuza.
Incepi, slabesti ceva, vrei rezultate mai bune, te duci la sala, rezultatele devin mai bune.
Nu inseamna ca vor fi mai bune de azi pe maine.
Trebuie ceva timp de mers ca sa se vada ceva. Trebuie disciplina.
Chiar trebuie sa te duci minutele alea si sa lucrezi.
30-40 de minute de 3 ori pe saptamana.
Exista si alternativa bicicletei stationare sau a benzii pentru cei care nu au timp deloc de sala.
Dar in sistem HIIT.
Asta ar fi vreo 10 minute pe zi, iar in alea 10 minute ar fi niste sprinturi incluse. Vreo 8 de cate 15 secunde. Restul moderat-incet.
Scriam inca din 2008 pentru Jurnalul National un articol despre exercitii.
EXERCIŢIILE – CEL MAI BUN ‘MEDICAMENT’ ANTIÎMBĂTRÂNIRE
Un nou studiu britanic al Colegiului Regal din Londra, publicat în ediţia din 28 ianuarie 2008 a jurnalului Arhivele Medinei Interne, arată că oamenii care au sunt activi din punct de vedere fizic sunt mai tineri din punct de vedere biologic.
Condusă de Lynn F Cherkos, echipa de cercetători a examinat ADN-ul a 2410 gemeni, a examinat lungimea lungimea telomerilor leucocitari(LTR).
Leucocitele (globulele albe) sunt prezente în sânge în număr de 4000 – 9000 elemente / mm cub şi au un important rol în apărarea împotriva infecţiilor.
Telomerii de la capătul leucocitelor sunt nişte secvenţe de AND repetitive, scurte şi reprezintă un factor de predicţie al vârstei şi bolilor corelate cu îmbătrânirea.
Lungimea lor scade cu fiecare trecere e a unui ciclu de diviziune celulară, dar şi în stările de inflamaţie.
Studiul a descoperit că subiecţii care au efectuat exerciţii timp de 199 de minute pe săptămână (aproximativ 3 ore şi 20 de minute) au avut, în medie, cu 200 de nucleotide mai mult decât cei care au exersat doar 16 minute pe săptămână.
Cu alte cuvinte, cei care au efectuat exerciţii erau în medie cu 10 ani mai tineri (10 ani ‘biologici’ , deşi calendaristic aveau aceeiaşi vârstă). (1)
Rezultatele sunt extrem de consistente chiar şi atunci când cercetătorii au ajustat statistic anumiţi factori precum fumatul, statusul socio-economic sau indicele de masă corporală ( BMI = greutatea în Kilograme / ( înălţimea în metrii x înălţimea în metrii) ).
Cu alte cu cuvinte, subiecţii ‘mai grăsuţi’ care efectuau exerciţii intense erau mai tineri din punct de vedere biologic decât fraţiorii lor gemeni, ‘mai slăbuţi’, dar sedentari.
După cum am mai vorbit, exerciţiile ar trebui să se situeze la baza piramidei unei vieţi sănătoase.
Studiile arată că este mai bine să fii puţin supraponderal dar cu o masă musculară mai dezvoltată, şi cu un corp antrenat, decât să fii slab, dar neantrenat.
EXERCIŢIUL FIZIC ESTE CEL PUŢIN LA FEL DE IMPORTANT CA DIETA
Dietele corecte sunt eficiente, dar ceea ce uită frecvent majoritatea nutriţioniştilor, fie ei vegetarieni convinşi, promotori ai dietei tip Atkins, Ornish, Zone sau ai altori diete mai mult sau mai puţin echilibrate, este să amintească de importanţa exerciţiului fizic.
De fapt, este posibil ca exerciţiile fizice să ofere cele mai mari beneficii, mult superioare dietei.
În cadrul unui studiu longitudinal efectual în Europa, 1507 persoane din 11 ţări europene, cu vârste cuprinse între 70 şi 90 de ani au fost urmărite pentru o perioada de 12 ani.
S-a constatat că 4 modificări ale stilului de viaţă pot scădea cu mult peste 50% riscul de deces.
Activitatea fizică zilnică (minim 30 minute pe zi) scade riscul de deces cu 37%, abstinenţa de la fumat reduce riscul cu 35%.
O dietă de tip mediteranean cu multe legume, fructe, peşte, cu lactate fermentate şi carne procesata în cantităţi scăzute diminuează riscul cu 23%, iar consumul moderat de vin roşu – aproximativ 4 pahare de vin pe săptămână reduce cu 22% acest risc.
Cercetătorii au stabilit că atunci cand oameni în vârsta adoptau toate cele 4 măsuri, riscul lor de a muri peste 10 ani e cu 65% mai scăzut.
Rezultatele au fost publicate în numărul din septembrie 2004 al Jurnalulului Asociaţiei Medicale Americane. (2)
Un studiu publicat în ediţia din Decembrie 2007 a jurnalului Arhivele Medicinei Interne a arătat că exerciţiile fizice oferă o reducere a riscului de deces de până la 50%.
Vreme de 5 ani, cercetătorii au urmărit 252 925 subiecţi (142828 bărbaţi şi 110097 femei) cu vârste cuprinse între 50 şi 71 de ani vreme de 5 ani.
În această perioadă au fost înregistrate 7900 decese.
Comparativ cu cei care erau inactivi din punct de vedere fizic (sedentari), cei care au efectuat efort moderat (cel puţin 30 de minute de mers) zilnic au avut un risc de deces cu 27% mai scăzut, iar cei care au efectuat exerciţii intense (cel puţin 20 de minute de 3 ori pe săptămână), au avut riscul redus cu 32%.
O diminuare a riscului de deces cu 50% a fost observată la subiecţii care au realizat atât cele 30 de minute de activitate moderată zilnic cât şi efortul intens timp de 20 de minute de 3 ori pe săptămână.
(3) Prin comparaţie, dieta mediteraneană reduce riscul de deces cu doar 21 %, conform unui studiu publicat în ediţia din 24 Decembrie 2007 a aceluiaşi jurnal. (4)
Un studiu publicat în Public Library of Science (PLoS ONE) arată că EXERCIŢIILE PRODUC O ÎNTINERIRE A MUŞCHILOR.
Cercetătorii au prelevat biopsii din muşchii scheletici a 25 de bătrâni sănătoşi şi de la 26 bărbaţi şi femei tinere, evaluând expresivitatea genică (folosind tehnici variate pentru a determina activitatea ADN-ului, starea acestuia, precum şi nivelul sintezei de proteine).
Totodată ei au măsurat şi forţa musculară.
Biopsiile luate de la 14 bătrâni înaintea perioadei de antrenamente a arătat că aceştia sunt cu 59% mai slabi la capitolul forţă decât subiecţii tineri, şi aproximativ 596 gene funcţionau incorect la vârstnici, mai ales acele gene asociate cu funcţia mitocondriilor.
Cu toate acestea, dupa 6 luni de antrenamente, forţa vârstnicilor a crescut semnificativ, ajungând să fie cu doar cu 38% mai mică decât a tinerilor, iar semnele genetice de îmbătrânire a ‘uzinelor energetice’ au scăzut remarcabil, ajungând la nivelul celor prezente la tineri. (5)
VITAMINA D INTRĂ ŞI EA ÎN ECUAŢIA ÎMBĂTRÂNIRII
Publicat în ediţia din noiembrie 2007 a Jurnalului American de Nutriţie Clinică, un studiu al Colegiului Regal din Londra a arătat că nivelul crescut de vitamină D este asociat cu un efect anti-îmbătrânire.
Cercetătorii au studiat 2160 de femei cu vârste între 18 şi 79 de ani.
Ei au dozat în sânge nivelul de vitamină D, măsurând şi lungimea telomerilor leucocitari(LTR).
În comparaţie cu subiecţii care au avut cel mai mic nivel al vitaminei D în corp, cei care au avut cele mai mari de vitamina D, LTR a fost mai lungă 107 perechi de baze (unitati telomerice), sau cu echivalentul a 5 ani de viaţă a telomerilor.
Dimensiunea telomerilor a fost mai scurtă şi la cei cu inflamaţie sistemică (observate prin dozarea proteinei C reactive – un marker al inflamaţiei). Dintre subiecţii testaţi, 700 consumau suplimente cu vitamina D, iar aceştia au avut LTR mai mare decât cei ce nu luau suplimente.
Aceste cercetări arată pentru prima oară că oamenii care au nivele mai ridicate de vitamina D îmbătrânesc mai lent decât cei cu un nivel scăzut.
Totodată, ar putea explica protecţia faţă de cancer şi boli cardiovasculare oferită de vitamina D (6).
O EXPLICAŢIE LOGICĂ : cei care efectuează exerciţii intense se expun mai mult la soare şi totodată iau suplimente nutritive care conţin şi vitamina D.
CONCLUZIE : Exerciţiile au devenit un ajutor important în lupta împotriva îmbătrânirii.
De acum înainte nu ar trebui să mai privim exerciţiile doar ca pe un instrument pentru a arăta bine, pentru a avea o inimă sănătoasă sau pentru a ne proteja de numeroase cancere.
Mulţumită telomerilor, exerciţiile determină cât de repede…. îmbătrâniţi şi cât de devreme …veţi muri.
This website uses cookies.