Cand trebuie sa mananci pentru a slabi.

Atunci cand mananci, are un impact asupra scaderii in greutate la fel de mult ca ceea ce mananci? Iata ce ar trebui sa stiti.

Pierderea in greutate inseamna mai mult decat pur si simplu urmarirea caloriilor, motiv pentru care multe diete se concentreaza pe calitatea alimentelor sau pe macronutrienti . Desi aceasta abordare ii poate ajuta pe unii oameni sa piarda in greutate, realitatea este ca inca sunt multe lucruri pe care nu le stim, in special cand vine vorba de variabilele de mediu si biologice care faciliteaza (sau impiedica) eforturile de slabire.

Una dintre acele variabile care a fost recent de interes pentru cercetatori este impactul orei mesei. In ultimii cinci ani, mai multe studii – toate care se refera la pierderea in greutate, dar fiecare cu un accent si o abordare diferita – au sugerat constatari similare: timpul in care mananci are un impact mare asupra succesului in slabire.

Asadar, care sunt acele momente optime pentru a manca atunci cand incercati sa slabiti? Nu exista momente exacte de impartasit, deoarece acestea ar diferi probabil in functie de individ, dar exista cateva recomandari generale pentru orarul mesei. Iata ce sugereaza cercetarile ca este cel mai eficient pentru pierderea in greutate, incepand cu cina si revenind la masa putin mai controversata, micul dejun.

Masa de seara

Consensul general in randul profesionistilor din domeniul sanatatii si al cercetatorilor este ca cel mai bine este sa luati cina devreme (cel putin doua-trei ore inainte de a merge la culcare) si apoi sa inchideti bucataria. Acest lucru descurajeaza gustarea noaptea tarziu si permite organismului sa arda cateva calorii inainte de culcare. De asemenea, ofera corpului timp pentru digestie, ceea ce permite un somn mai odihnitor. Cand te culci cu stomacul plin, este mai putin probabil sa obtii un somn adecvat si de buna calitate, ceea ce declanseaza modificari hormonale care pot descuraja pierderea in greutate.

Exista alte doua motive pentru a lua masa devreme, desi nu sunt chiar atat de evidente. In primul rand, noile cercetari sugereaza ca ritmurile noastre circadiene permit organismului sa arda mai eficient caloriile, sa controleze glicemia si sa optimizeze digestia mai devreme in timpul zilei. Aceasta inseamna ca cina la ora 17:00, spre deosebire de ora 20:00, ar putea avea un impact potential asupra pierderii in greutate prin alinierea mai aproape de ceasul intern al corpului. In al doilea rand, o cina devreme mareste timpul in care ramanem fara mancare , ceea ce creste arderea grasimilor si imbunatateste reglarea hormonilor care influenteaza apetitul, pofta de mancare si zaharul din sange.

Masa de pranz

Momentul pranzului pare sa aiba cel mai mic impact asupra pierderii in greutate, dar ceea ce este de remarcat despre pranz este ca ar trebui sa fie cea mai mare masa a ta (impreuna cu micul dejun daca este consumata). Acest lucru se intoarce la acele ritmuri circadiene care conduc la cresterea eficientei corpului in timpul zilei cand vine vorba de digerarea alimentelor, arderea caloriilor si reglarea hormonilor.

Si cand ne amintim ca alimentele sunt combustibil pentru corpul nostru, incarcarea frontala pentru a obtine cele mai multe dintre caloriile si nutrientii necesari zilnic pana la inceputul dupa-amiezii are sens si din punct de vedere practic, biologic.

Mic dejun

In loc sa intrebi la ce ora sa mananci micul dejun, intrebarea cea mai populara din ultima vreme este: Ar trebui sa mananci micul dejun daca incerci sa slabesti?

Desi nu exista un raspuns definitiv, doua lucruri sunt clare: in primul rand, toti „repibim” din punct de vedere tehnic in fiecare noapte in timp ce dormim si aproape toata lumea beneficiaza de acest post . Persoanele sanatoase ar trebui sa urmareasca sa treaca cel putin 12 ore intre cina si prima masa a zilei urmatoare pentru beneficii pentru sanatate, inclusiv pierderea in greutate.

Aceste doua lucruri se pot desfasura, de asemenea, in mai multe moduri. De exemplu, puteti incheia cina la 19:00 si apoi puteti lua micul dejun la 7:00 Sau, daca sunteti un fan al postului intermitent sau nu va place sa luati micul dejun, puteti incheia cina pana la 19:00 si apoi mancati prima masa dupa ora 11 dimineata.

Ideea este ca poti sa slabesti cu succes in ambele scenarii – sa fii un consumator obisnuit de mic dejun sau sa sari peste micul dejun. Dar exista doua chei in acest sens: prima este sa va asigurati ca aveti o pauza de cel putin 12 ore intre cina si urmatoarea masa. Al doilea este, indiferent daca mancati prima masa la 7 dimineata sau la 11 dimineata,trebuie sa fie o masa substantiala si bogata in nutrienti.

Cand sa mananci pentru a pierde in greutate

Un sondaj a dezvaluit cele mai bune momente pentru a va manca micul dejun, pranzul si cina daca doriti sa pierdeti in greutate:

Mic dejun – imediat dupa ora 7 dimineata, cu ora 7.11 aleasa ca ideala.

Pranz – intre orele 12.30 si 13.00, ora 12.38 fiind cea mai buna ora pentru masa.

Cina – intre orele 18.00 si 18.30, de preferinta 18.14.

Sfatul nutritionistilor

1.) Mananca micul dejun, dar nu neaparat dimineata. „Mic dejun” se refera, din punct de vedere tehnic, la momentul in care iti intrerupi postul din ziua precedenta si nu exista o ora anume care ar trebui sa aiba loc, asa cum s-a explicat mai sus in discutia despre micul dejun. Ceea ce este important este ca, atunci cand iti intrerupi postul, iti alimentezi corpul pentru ziua cu alimente bogate in nutrienti (ne plac fulgii de ovaz sau painea prajita cu avocado cu un ou ).

2.) Prioritizeaza mancatul in prima jumatate a zilei . Incercati sa consumati majoritatea caloriilor si nutrientilor pana la mijlocul dupa-amiezii. De asemenea, amintiti-va ca nu exista o modalitate corecta sau gresita de a face acest lucru. Pentru o persoana, aceasta poate insemna sa manance micul dejun, pranzul si doua gustari. Pentru altul, poate insemna sa mananci un brunch bogat si o gustare.

3.) Cina devreme si usoara. Puteti chiar sa va ganditi sa mancati inca de la 16 sau 17, ideal. Daca acest lucru nu este posibil, atunci incercati sa luati cina cu cel putin trei ore sau mai multe inainte de culcare.

4.) Trebuie sa treaca 12 ore intre cina si urmatoarea masa pentru a obtine beneficii care faciliteaza pierderea in greutate, arderea grasimilor, metabolismul si gestionarea poftei de mancare. O modalitate usoara de a realiza acest lucru este sa impingeti cina putin mai devreme sau sa sariti peste gustarile tarzii. Persoanele sanatoase pot lua in considerare sa mearga mai mult (13 pana la 16 ore) pentru a obtine beneficii si mai mari in ceea ce priveste arderea grasimilor.

Desi adesea sunt benefice pentru sanatatea tuturor persoanelor, cei cu o afectiune cronica, cum ar fi diabetul, ar trebui sa se consulte medicul, mai ales daca acesta este semnificativ diferit de orele lor actuale de masa.