Ai mai jos lista completă a alimentelor permise și interzise.
Dacă vrei să o consulți mai des și mai ușor, o poți tipări sau copia în telefonul tău.
Am pus această listă și într-un fișier separat, pentru rapiditate.
Grăsimi și uleiuri
Grăsimile reprezintă cea mai mare parte din aportul zilnic de calorii atunci când ții o dietă ketogenică.
Alege alimentele în funcție de propriul sistem digestiv.
Vrei un raport optim între acizii grași Omega 3 și Omega 6?
Mănâncă somon sălbatic, ton, păstrăv și crustacee.
Dacă nu îți place peștele sau pur și simplu preferi să nu-l mănânci, poți lua suplimente cu ulei de pește.
Grăsimile saturate și monosaturate, precum untul, nucile macadamia, avocado, gălbenușurile de ou și uleiul de nucă de cocos sunt mai stabile chimic și nu duc la inflamații în organism.
Poți adăuga și combina grăsimile și uleiurile în diverse feluri, chiar și sub formă de sosuri sau topping-uri.
Evită cu orice preț grăsimile hidrogenate, precum margarina, pentru a minimiza consumul de grăsimi nesănătoase.
Există studii care demonstrează că aceste grăsimi consumate atât de frecvent duc la boli cardiace coronariene.
Dacă folosești uleiuri vegetale (de măsline, de soia, de in sau de floarea soarelui), alege-le pe cele presate la rece.
Dacă ai tendința de a prăji mâncarea, folosește unt, ghee (unt clarificat) sau ulei de nucă de cocos.
Vei beneficia de mai mulți acizi grași esențiali.
Ai grijă la aportul de nuci și semințe, întrucât conțin o cantitate mare de acizi grași Omega 6.
Consumați în exces, duc la inflamații în organism.
Atenție și la migdale, nuci, muguri de pin, la uleiul de floarea soarelui și la uleiul de porumb.
Alimente bogate în grăsimi sănătoase:
-avocado
-șeu de vită
-unt
-grăsime de pui
-ghee
-untură nehidrogenată
-nuci de macadamia
-ulei de măsline
-ulei de cocos
-unt de cocos
-ulei de palmier roșu
-unt de arahide
Dacă ai posibilitatea, alege întotdeauna produsele organice!
Proteine
Când vine vorba de proteine, este de asemenea recomandat să optezi pentru variante organice sau carne provenită de la animale hrănite cu iarbă.
Acest lucru va reduce bacteriile și aportul de hormoni, steroizi.
Pește: pești sălbatici precum somnul, codul, macroul, somonul, păstrăvul și tonul.
Crustacee: Scoici, stridii, homar, crabi, midii și calamar.
Ouă: încearcă să le cumperi de la țărani; poți să le pregătești în diverse moduri: fierte, omletă, prăjite sau moldovenești.
Carne: carne de vită, vițel, capră, miel și carne de vânat; carnea animalelor hrănite cu iarbă este cea mai recomandată.
Porc: cotlet de porc și șuncă, în cantități mici; ferește-te de zaharurile adăugate în șunca din comerț.
Păsări de curte: pui, rațe, prepelițe, fazani; la fel, este recomandat să mănânci carne organică.
Bacon și cârnați: verifică cu atenție etichetele, deoarece multe astfel de produse sunt bogate în zahăr și conservanți.
Unt de arahide: cumără unt de arahide natural, dar fii atent, întrucât acesta are o cantitate ridicată de acizi grași Omega 6 și carbohidrați; cumpără mai bine unt de nuci de macadamia.
Produse lactate
Alege produsele ecologice din lapte.
Evită produsele lactate cu un conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Poți consuma: smântână, brânzeturi tari și moi (cheddar, mozzarella, cremă de brânză, mascarpone) și brânză proaspătă de vaci. Delicios, nu?
Legume
Când ții o dietă ketogenică, încearcă să alegi legumele cultivate organic.
Acestea au mai puține reziduuri de pesticide.
Legumele sunt o parte extrem de importantă a unei diete sănătoase.
Există și legume bogate în zahăr, pe care ar fi mai bine să le eviți.
Cele mai potrivite legume pentru dieta keto sunt cele bogate în nutrienți și sărace în carbohidrați.
De regulă, aceste legume sunt închise la culoare și au frunze verzi.
Spanacul și varza sunt două exemple de legume sănătoase.
Evită legumele cu amidon, deoarece acestea sunt bogate în glucide:
-cartofi
-cartofi dulci
-mazăre
-porumb
-fasole
Nu consuma în exces următoarele legume: morcovi, dovlecei, ceapă și ardei.
Moderația este cuvântul-cheie, de fiecare dată…
Lista cu legumele recomandate în dieta ketogenică:
-Pătrunjel
-Spanac
-Bok Choi
-Andive
-Salată verde
-Varză Alfalfa
-Gulii
-Broccoli
-Conopidă
-Usturoi (proaspăt)
-Ridichi
-Dovlecel fiert
-Castravete (crud)
-Ardei Jalepeno
-Varza albă
-Ciuperci Shitake
-Varză roșie
-Sparanghel (gătit la aburi)
-Fenicul proaspăt
-Anghinare
-Vânătă (grătar)
-Varză Kale (gătită la aburi)
-Varză acră
-Spanac (gătit la aburi)
-Roșii (prunișoare)
-Ceapă scallions
-Fasole verde (gătită la aburi)
-Fasole galbenă
-Țelină (crudă)
-Ardei gras verde
-Ardei gras roșu
-Bame
-Ciuperci Portabello
-Dovleac
-Varză de Bruxelles (gatită la aburi)
-Ceapă
-Roșii Cherry
-Fructe
Cele mai multe fructe nu sunt permise în dieta ketogenică, din cauza conținutului ridicat de zahăr.
În schimb, poți mânca fructe de pădure, dar trebui să ai mare grijă la cantitate. Fii atent la zmeură și afine!
Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt foarte sănătoase.
Încearcă să eviți arahidele, pe cât posibil, întrucât nu sunt permise în exces în dieta ketogenică.
Nucile de Macadamia, nucile Pecan și migdalele sunt cele mai bune atunci când vorbim de numărul de carbohidrați, și pot fi consumate în cantități mici.
Nucile caju și fisticul conțin suficient de mulți carbohidrați.
Ai grijă câte mănânci pe zi!
Făină de migdale și cea de semințe de in pot înlocui cu succes făina obișnuită.
Băuturi
Dieta ketogenică are un efect diuretic natural, astfel încât deshidratarea este des întâlnită la cei mai mulți oameni, în faza inițială.
Dacă ești predispus la infecții ale tractului urinar sau ai dureri în zona vezicii, trebuie să fii atent la câte lichide consumi zilnic 2-3 litri de apă pe zi,cafea (de preferat fără zahăr și fără lapte),ceai (din plante, verde, negru)
Vezi și minighidul special creat cu băuturi pentru slăbit, potrivite pentru dieta ketogenică.
Îndulcitori
Este recomandat să eviți îndulcitorii și dulcele în mod special.
Dacă este musai, poți alege unul dintre îndulcitorii de mai jos…
Încearcă să cumperi îndulcitori lichizi, deoarece aceștia nu conțin maltodextrină și dextroză, carbohidrați în plus…
-stevie, sub formă lichidă
-eritritol
-xilitol
-sirop de agrave
Condimente
Condimentele sunt o parte relativ delicată în dieta ketogenică.
Multe dintre condimente și mirodenii au carbohidrați, deci ai griji cât și ce consumi.
Cele mai multe amestecuri de condimente disponibile în comerț conțin zaharuri adăugate.
Sarea de mare este mai sănătoasă decât sarea de masă, care conține și alte substanțe.
Condimente recomandate:
-Sare de mare
-Piper negru
-Busuioc
-Piper roșu
-Pudră de chili
-Coriandru
-Scortișoară
-Chimion
-Oregano
-Pătrunjel
-Rozmarin
-Salvie
-Cimbru
-Turmeric
Produse pe bază de roșii – mulți oameni folosesc sosuri de roșii și conserve de roșii din comerț.
De cele mai multe ori, acestea conțin mult zahăr în ele!
Citește bine etichetele!
Ardei – această legumă conține mult zahăr.
Consumă ardei verde, cel roșu și cel galben conțin mai mulți carbohidrați.